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2022年立一个健康flag:守住身体16条「底线」

时间: 2022年01月15日 00:07 | 作者:夏日⊕樱花 | 来源: 网络整理| 阅读: 115次

原标题:2022年立一个健康flag:守住身体16条「底线」 来源:上观新闻

如果将人体比作一台机器,要保证其运行良好,除了各器官正常工作,身体系统还要遵循一些数据指标,比如,每日喝水量、排便频率、果蔬肉食摄入量等。

一旦超过指标上限,身体就可能出现故障,诱发疾病。

2022年立一个健康flag:守住身体16条「底线」

新年伊始,总结了这份身体各项健康指标的“底线”,提醒你对照改善。

受访专家

北京老年医院心内科副主任、主任医师 王健

中国科学技术大学附属第一医院健康管理中心主任、主任医师 洪海鸥

1 喝水底线:每天1.5升

正常人每天饮水在1.5~2.5升,心脑血管疾病患者饮水应控制在1~1.5升。

对于老年人来说,感到口渴时,说明身体已经缺水了,尿少、尿呈深黄色也可判断身体缺水。如果身体长时间缺水,水代谢紊乱,会增加血液的黏稠度,诱发心力衰竭。

喝水太多也不利于健康,尤其是75岁以上高龄心血管病患者,喝水太多可诱发心力衰竭。

建议:

不要等口渴了才喝水;

最好喝白开水;

每天饮水6~8次,每次间隔2小时,一次控制在200~300毫升。

2 吃盐底线:不超过6克/天

中国成年人平均每天摄入10克以上,食盐过多会加重胃黏膜损伤,加速骨质疏松,增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。

正常人群的警戒值是6克/天,患有心脑血管疾病的人群,应控制在3~5克/天。

建议:

使用控盐勺,并循序渐进开始减盐;

少吃含盐量较高的腌菜、酱菜及超加工食品;

看食物配料表,高盐分调料不一定是白色的,比如鸡精、味精、酱油、汤料包等都含有大量的盐。

3 吃糖底线:不超过25克/天

合理摄入糖有助于肠胃吸收和补充营养,但摄入过多,会导致胰岛功能长期高负荷,诱发糖尿病,还会转化成脂肪堆积在体内,导致肥胖、高血压和高血脂等。

世界卫生组织提示,长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。

2022年立一个健康flag:守住身体16条「底线」

建议:

每人每日添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克内;

多吃五谷杂粮,每天饮食中碳水占比控制在50%以下;

少吃甜食,专家提醒,白砂糖、红糖、玉米糖浆等都是添加糖。

4 吃油底线:不超过30克/天

1克油可提供9千卡的热量,推荐吃油的警戒线为25~30克/天。

吃油过多,日积月累可能导致超重或肥胖,患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。

长期吃油过量还会增加肠胃负担,引起各种消化不良和肠胃疾病。

建议:

用植物油替代动物油,玉米油、橄榄油、山茶油等更护心;

可用带刻度的控油壶,定量用油;

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。

5 吃水果底线:每天半斤

国人吃水果少问题最突出,导致每年相关心血管病死亡约54万人。水果富含各种维生素,可增加血管弹性,预防动脉粥样硬化。

每天至少补充半斤水果才能够维持日常消耗。

建议:

每天吃水果200~350克,既保证维生素、矿物质、纤维素以及植物生物素的摄取,又避免因水果中糖分过多,带来能量超标。

没有糖尿病人群,多吃橘子、香蕉、苹果等水果,更有益于心血管健康。

6 吃红肉底线:每周别超过1斤

红肉是把双刃剑,其血红蛋白含量高,但胆固醇和饱和脂肪酸较多,吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险。

每周不超过一斤红肉,控制在6两以内更佳,既可以维持身体正常的能量代谢,也不至于增加心脑血管疾病风险。

文章标题: 2022年立一个健康flag:守住身体16条「底线」
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